5 výhod cvičení s činkami

Většina klubů zdraví a posiloven nabízí řady kardio zařízení, uličky posilovacích strojů, hromady volných závaží a specifické úseky pro protahování, které členům pomáhají dosahovat jejich individuálních cílů.Pokud jde o fitness vybavení, neexistuje žádný „nejlepší“ kus vybavení.Různé typy zařízení jsou cíleně navrženy tak, aby dosahovaly konkrétních výsledků v oblasti fitness.

Pro ty, kteří mají cíle související se silovým tréninkem, existuje nespočet možností, jak zvýšit svalovou hmotu nebo přidat sílu.Na výběr jsou tradiční posilovací stroje, činky nebo činky, stejně jako široká škála specializovaného vybavení, jako jsou kettlebelly, medicinbaly, pytle s pískem a dokonce i nadměrné pneumatiky.Některé formy odporového tréninkového vybavení, jako jsou činky, jsou účinnější pro rozvoj maximální síly, zatímco posilovací stroje mohou pomoci zvýšit svalovou definici a lehčí formy odporu, jako jsou medicinbaly a kettlebelly, mohou být užitečné pro zlepšení výkonu specifického pro daný pohyb. .Činky se často používají pro cvičení izolace kloubů, jako jsou bicepsové lokny, náklony na hrudník nebo zvedání ramen.Použití činek pro celotělové, multiplanární pohyby však může poskytnout řadu různých silových výsledků.Nabízí také mnoho výhod pro kardiorespirační kondici a flexibilitu.Abychom vám pomohli vybrat to nejlepší vybavení pro vaše potřeby, uvádíme pět výhod činek:

  1. Činky mohou poskytnout dva typy přetížení, které vedou k růstu svalů: mechanické a metabolické.Mechanické přetížení je důsledkem poškození způsobeného svalovými kontrakcemi, které stimuluje proces opravy a vede ke zvětšení velikosti svalů.Metabolické přetížení nastává, když je sval vypracován do únavy, což vede k tomu, že se svalové buňky přizpůsobí tak, že jsou schopny ukládat více glykogenu, což může způsobit zvětšení objemu svalů.Těžké činky mohou způsobit mechanické přetížení, zatímco středně těžké činky v kombinaci s vysokým počtem opakování (až do únavy) mohou způsobit metabolické přetížení.
  1. Cvičení s činkami může vytvořit jak mezisvalovou, tak intramuskulární koordinaci, což vede k vyšší úrovni svalové aktivace.Intermuskulární koordinace je schopnost řady různých svalů spolupracovat při vytváření a stabilizaci kloubního pohybu.Intramuskulární koordinace je množství svalových motorických jednotek a jejich připojených svalových vláken, které jsou aktivovány v konkrétním svalu.Použití lehčích činek pro složené, vícekloubové nebo multiplanární pohyby zlepšuje koordinaci mezi různými segmenty těla.Použití těžších činek může zvýšit počet aktivovaných svalových vláken v konkrétním svalu.
  1. Činky mohou prospívat jak kontraktilnímu prvku, tak elastické složce svalové tkáně.Kontraktilní prvek jsou specifické svalové proteiny aktin-myosin, které jsou zodpovědné za vzájemné klouzání a vytváření koncentrických zkracovacích akcí nebo řízení excentrického prodloužení.Elastickou složkou je fascie a pojivová tkáň, která spojuje každé jednotlivé svalové vlákno a skupiny vláken k sobě.Elastická složka ukládá mechanickou energii při svém prodlužování, která se pak uvolňuje při rychlém zkrácení svalů.Tradiční cviky s těžkými činkami mohou zvýšit kapacitu tvorby síly kontraktilního prvku, zatímco multiplanární pohybové vzorce s lehkými činkami mohou zvýšit odolnost a sílu elastické složky.
  1. Činky lze použít pro různé cviky.Stroje umožňují jedním pohybem v jednom konkrétním pohybovém vzoru zatížit jeden sval nebo svalovou skupinu.Standardní činky jsou vzhledem ke své délce nejvhodnější pro složené pohyby v jedné konkrétní rovině pohybu.Vzhledem k jejich velikosti a skutečnosti, že je lze držet v každé ruce, lze činky použít k vytvoření řady různých pohybových vzorů pro rozvoj síly specifické pro daný úkol nebo pohyb.
  1. Činky umožňují uživateli soustředit se na jednu ruku nebo nohu najednou, což je jeden způsob, jak zahájit nárůst síly pomocí silného přetížení.Jedna činka může být použita pro cvičení, jako je tlak s jednoručkami nad hlavou nebo dřep s pohárem na rozdělených nohách, aby se vytvořilo přetížení jedné končetiny najednou.

Pokud tyto výhody zní jako to, co ve svém fitness programu hledáte, ale nejste si jisti, jaké cviky dělat, zde je cvičení s činkami, které vám pomůže začít:

Činka pohár Reverzní crossover výpad

  • Držte činku svisle před hrudníkem.
  • Ponořte se zpět do boků a levou nohu zakročte za pravou nohu a ponořte se do pravého boku a přitom udržujte páteř vysokou.
  • Chcete-li se vrátit do stoje, zatlačte pravou nohu do země a švihněte levou nohou doleva.
  • Střídejte strany pro 8 až 10 opakování;dokončete 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Rotační lis na činku

  • Postavte se a držte činku na každém by měl zvadlé dlaně proti sobě.
  • Otočte se doprava a úplně natáhněte levou paži.Zatáhněte paži zpět dolů, otočte se doleva a natáhněte pravou paži.
  • Střídejte strany pro 8 až 10 opakování;dokončete 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Činka Střídavé Bent-over řádky s rotací

  • Panty vpřed v kyčlích s mírně pokrčenými koleny a rovnou páteří.
  • Držte činky v rukou s dlaněmi proti sobě.
  • Při otáčení doprava přitáhněte pravou ruku směrem k hrudnímu koši.Spusťte ruku a otočte se na druhou stranu.
  • Střídejte strany pro 8 až 10 opakování;dokončete 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Činka Reverzní výpad s předklonem k tlaku nad hlavou

  • Ustupte pravou nohou a zaboříte se do levého boku.
  • Předkloňte se a oběma rukama si sáhněte na levou nohu (pokud se nejprve zaboříte do kyčle, je v pořádku nechat páteř zakulatit).
  • Levou nohu zatlačte do podlahy a švihněte pravou nohou dopředu, abyste se vrátili do stoje.Když dosáhnete postavení, zatlačte obě paže nad hlavu do tlaku.
  • Střídejte strany pro 8 až 10 opakování (4 až 5 na každou nohu);dokončete 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Pulovr do Trunk Curl

  • Lehněte si na zádech na zem s chodidly na podlaze a koleny pokrčenými a nasměrovanými ke stropu.
  • Držte obě paže vzpřímeně s dlaněmi proti sobě.Spusťte obě paže nad hlavu na podlahu.
  • Přetáhněte ruce dozadu přes hrudník.Když se vaše ruce natahují přes hrudník s nataženými pažemi, sviňte trup.
  • Spusťte trup na podlahu a opakujte.
  • Proveďte 10 až 12 opakování;dokončete 2 až 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Dumbell Hip Thrusters

  • Lehněte si na zádech na zem s chodidly naplocho a koleny směřujícími nahoru.
  • Položte dvě činky na boky dlaněmi proti sobě.
  • Zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky až ke stropu.
  • Nahoře se zastavte a poté pomalu snižujte.Zaměřte se na 1 až 2 sekundy pro zvednutí, 2 sekundy pro zadržení a 4 sekundy pro snížení zpět dolů.
  • Proveďte 10 až 12 opakování;dokončete 2 až 3 sady, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Čas odeslání: 11. června 2022